「夜、なかなかぐっすり眠れない」
「しっかり寝たはずなのに、朝すっきりしない」
そんなお悩みはありませんか？
良い睡眠のために、「寝る前にスマートフォンを見ない」「お風呂にゆっくり入る」などを心がけている方も多いと思います。
でも実は、睡眠は夜だけの問題ではありません。
毎日の「食事」、特に食物繊維と朝のたんぱく質も、健やかな睡眠を支える大切な要素です。
食物繊維と睡眠の深さ
食物繊維というと、「便秘予防」や「腸内環境を整える」というイメージが強いですよね。
ところが、食物繊維の摂取と睡眠には関連があることが研究で報告されています。
食物繊維を多く摂った日は、深い睡眠（徐波睡眠）が多かったという研究がある一方、飽和脂肪酸が多く、食物繊維が少ない食事は、睡眠の質と好ましくない関連を示したという報告があります。
もちろん、「食物繊維を食べれば必ず熟睡できる」という意味ではありません。
睡眠には運動、ストレス、生活リズム、光の浴び方など、さまざまな要因が関係しています。
それでも、腸を整える食生活は、良い睡眠を支える土台の一つと考えてよいでしょう。
食物繊維は、
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・果物
・玄米や雑穀、オートミールなど
に多く含まれています。
「睡眠のためにも腸を大切にする」
そんな視点を持って、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
良い睡眠は「朝」から始まっています
そして、もう一つおすすめしたいのが朝食でたんぱく質を摂ることです。
たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の一つに、トリプトファンがあります。
トリプトファンは体内でセロトニンの材料となり、セロトニンは夜になると睡眠に関係するホルモン「メラトニン」の生成につながります。
つまり、
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
という流れがあります。
ただし、朝にたんぱく質を食べれば、それだけで夜ぐっすり眠れるわけではありません。
朝食を摂り、朝の光を浴び、日中に活動することによって体内時計を整えていくことが大切です。
朝食に何を食べればいい？
難しく考える必要はありません。
例えば、
・卵
・納豆
・豆腐や味噌汁
・魚
・牛乳やヨーグルト
・チーズ
など、いつもの朝食にたんぱく質を一品加えるところから始めてみましょう。
「朝はパンとコーヒーだけ」という方なら、卵やヨーグルトをプラスするだけでも、食事のバランスが変わります。
和食なら、
ご飯＋味噌汁＋納豆＋卵
なども取り入れやすい朝食ですね。
睡眠は夜だけ整えるものではありません
良い睡眠のために、私たちはつい「夜、何をすればいいか」と考えがちです。
でも、一日のリズムは朝から始まっています。
朝の光を浴びる。
朝食を食べる。
たんぱく質を摂る。
日中は適度に体を動かす。
そして、食物繊維を意識した食生活で腸を整える。
こうした毎日の小さな積み重ねが、夜の心地よい眠りにつながっていきます。
心と体、そして食事は、それぞれ別々のものではなく、つながっています。
「最近、眠りが浅いな」と感じている方は、夜の過ごし方だけではなく、明日の朝ごはんから見直してみるのもいいかもしれませんね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
心と食のアドバイザー 万寿（マス）
